Gli Alimenti Migliori per il Giorno della Partita

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Gli Alimenti Migliori per il Giorno della Partita

Riso, pasta e patate sono alimenti importanti nel pre gara

Spesso il giorno della partita ci si trova a sperimentare varie combinazioni di alimenti nella speranza di trovare un’associazione che dia energia, che sia gustosa e che venga ben digerita. 

 

Ho già parlato in un altro articolo delle caratteristiche dell’alimentazione pre gara.

 

Di seguito analizzerò alcuni cibi che possono comporre un buon pasto pre-gara e farò una carrellata su quali sono le caratteristiche della razione d’attesa, ovvero di quello spuntino (o integratore) da inserire nell’immediato pre-partita.

 

Gli Alimenti per l’Ultimo Pasto Pre Partita

Innanzitutto, l’ultimo pasto completo prima della gara dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima della stessa, in modo che la digestione sia completata. 

 

L’obiettivo sarà quello di aumentare le scorte di glicogeno e di inserire una quota proteica atta a preservare la massa magra. La quota di grassi dovrà essere ben dosata e la scelta dovrà ricadere su grassi “buoni”, con potere antinfiammatorio. 

 

Fatte queste premesse, le scelte per gli alimenti migliori possono essere quelle che elenco qui di seguito.

 

Quota glucidica, cioè i Carboidrati: il Riso Integrale

Innanzitutto, vediamo le differenze tra riso integrale e riso bianco

Per la produzione del riso integrale viene eliminato solo lo strato fibroso più esterno, mentre il riso bianco viene ulteriormente trattato (per eliminare anche gli strati sottostanti) e infine lucidato. 

 

Seppure queste due tipologie di cereale abbiano caratteristiche simili a livello di contenuto di carboidrati e potere calorico, la raffinazione rende il riso bianco più povero di 

  • fibra
  • lipidi buoni 
  • alcune vitamine 
  • sali minerali 

 

Nello specifico, la vitamina B1 (tiamina), PP (niacina), E (tocoferolo) ed il ferro sono più presenti nel riso integrale rispetto al riso bianco, che a volte viene addizionato di questi componenti dando luogo al “riso bianco arricchito”. 

Inoltre anche il magnesio, micronutriente fondamentale per lo sportivo, è presente in quantità circa 4 volte superiori nel riso integrale (43 mg contro 12 mg in 100 g di prodotto, per un fabbisogno giornaliero di circa 170 mg).

 

Riso, pasta e patate sono alimenti importanti nel pre gara

La scelta del tipo di carboidrato nel pre partita è fondametale.

 

Pasta e Riso a Confronto

Per quanto riguarda la pasta, che può essere comunque un’alternativa a livello di bilancio calorico e macronutrienti, bisogna considerare alcuni aspetti. 

 

Innanzitutto, il riso ha un potere saziante maggiore a parità di peso a crudo, perché generalmente assorbe più acqua (anche se questo dipende molto dai tempi di cottura e dalla tipologia di pasta). 

 

Il riso è un cereale naturalmente senza glutine, quindi in linea di massima risulta migliore a livello di digestione. 

 

Ha un potere allergizzante bassissimo, motivo per cui lo si trova inserito molto spesso come base nelle diete ad esclusione, utilizzate per individuare quali prodotti causino intolleranza. 

 

Rispetto ad una pasta bianca, inoltre, il riso integrale risulta avere un indice glicemico più basso

Questo significa che, dopo l’assunzione, la glicemia si alza più lentamente dando luogo ad un minore rilascio di insulina (minor effetto ingrassogeno) e mantenendo più sazi più a lungo. 

L’indice glicemico del riso bianco è invece superiore a quello di una pasta bianca o di una pasta integrale. 

 

Infine, anche il profilo proteico del riso integrale è migliore rispetto a quello della pasta (minor quantità di proteine ma con un valore biologico maggiore, ovvero di una qualità più alta). 

 

Per quanto riguarda il condimento del primo piatto, si possono utilizzare delle verdure, anche se già presenti come contorno (evitare in particolare cavoli, peperoni, cipolle, porri e altre verdure a lunga digestione).

 

In alternativa è possibile inserire nel primo piatto la quota proteica e/o lipidica, di cui parlerò di seguito, per creare un piatto unico.

 

Alimenti con Quota Proteica: Parmigiano o Grana

Il parmigiano/grana può essere un buon accompagnamento per il primo piatto. 

 

Non richiede preparazione, se si è di fretta, e anche fuori casa lo si trova facilmente. In una piccola quantità apporta una buona dose di proteine

Infatti, immaginando di consumarne un pezzetto da 40 g, il contenuto proteico è di circa 15 g (poco più basso di quello presente in 100 g di pollo). 

 

La quota proteica, se troppo elevata, rischia di impegnare lo stomaco e, se non c’è un’allergia alle proteine del latte, questo alimento risulta piuttosto digeribile in quanto contenente poco lattosio (ne è totalmente privo sopra i 36 mesi di stagionatura). 

 

Apporta, inoltre, micronutrienti molto utili, in particolare calcio (circa 400 mg in 40 g, per un fabbisogno giornaliero di 800-1000 mg di calcio). 

 

Grana padano: uno degli alimenti più indicati nel pre partita

Uno dei simboli dell'eccellenza italiana, il Grana Padano è anche uno degli alimenti più indicati nel pre-partita

 

Un’alternativa al parmigiano, che potrebbe essere escluso dalla dieta per via di gusti o scarso potere saziante, può essere una modesta quantità di pesce (magari utilizzato per condire il primo piatto). 

 

Questo alimento contiene grassi buoni (polinsaturi), mentre il parmigiano ne contiene di saturi. A livello nutrizionale, non ci sono quindi grossi problemi nel consumare pesci più “grassi”, come il salmone, ma ai fini di non appesantire la digestione in questo momento pre-gara, una scelta migliore potrebbe essere l’orata o il merluzzo

 

Meglio limitare invece carne di maiale e altri latticini all’infuori del parmigiano/grana (a meno che non ci sia un’ottima tolleranza). 

Le uova, in linea generale, sono l’alimento migliore a livello di profilo proteico, ma è buona norma tenerle in un altro momento del programma dietetico (a colazione o nel giorno precedente la gara).

 

Quota Lipidica, cioè i Grassi: Olio Extravergine di Oliva

Se la quota di grassi non è già stata raggiunta consumando del pesce con un contenuto lipidico più alto o dell’avocado nell’insalata, l’olio extravergine (da usare a crudo) rimane sempre la scelta migliore. 

 

Frutta secca oleosa o semi, se non in eccesso, sono alimenti che possono essere utilizzati come alternativa, pur non avendo sempre la stessa composizione a livello di tipologia di grassi. 

Il loro abbondante apporto di fibra, inoltre, può creare disturbi gastrointestinali, soprattutto se la porzione di verdura a tavola è già abbondante. 

 

Quando si sceglie un olio extravergine, non bisogna scordare che se viene esposto all’aria e/o alla luce irrancidisce, perdendo le proprietà benefiche dei suoi lipidi (per lo più monoinsaturi). 

Un olio di buona qualità, quindi, si individua già dalla tipologia di imbottigliamento (oltre che dal prezzo!): una bottiglia scura o ricoperta di carta stagnola può essere indice di un prodotto di buona qualità. 

 

Sono invece da evitare gli oli imbottigliati in confezioni completamente trasparenti. Per lo stesso motivo, la frutta secca oleosa (noci, mandorle ecc) non andrebbe acquistata già sgusciata.

 

Olio di Oliva

Sai scegliere correttamente un buon olio di oliva?

 

Alimenti per la Razione d’Attesa

A 30/60 minuti dalla partita, è possibile dare un’ultima integrazione di carboidrati e di liquidi. 

 

In questo modo si provvede alla correzione dell’eventuale disidratazione, che inizia già prima dell’impegno atletico, e a ovviare al rischio di ipoglicemia, risparmiando il glicogeno accumulato nella fase pre-gara. 

 

Si possono utilizzare prodotti a medio-alto indice glicemico, sia nella razione d’attesa che durante la gara, sotto forma di gel o sport drink.

 

In alternativa, se c’è una buona tolleranza di cibo solido anche nell’immediato pre-gara (ed eventualmente durante la gara), si possono utilizzare delle barrette specifiche, della frutta o una piccola porzione di pane con marmellata/miele o biscotti secchi molto semplici (no burro, ma solo acqua, farina e zucchero).

Per avere altre informazioni su come gestire la gara, leggi questo articolo che ho scritto a riguardo!

 

Se sei dubbioso su cosa sia più indicato per le tue esigenze specifiche, o se hai necessità di sistemare il tuo piano alimentare per ottenere risultati grandiosi, non esitare: contattami!

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Insieme troveremo la miglior strategia alimentare, studiata sulle tue necessità e sul tuo stile di vita.

 

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Ti aspetto presso il mio studio a Villa Guardia (CO), presso Fisio Salute Como!

 

 

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Tiziana Ferretti
Tiziana Ferretti
Laureata magistrale a pieni voti con lode in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione nel 2015. Titolo di Expert in Sport Nutrition presso la scuola SANIS nel 2017 e Master di secondo livello in Nutrizione Umana nel 2019. 
Dal 2015 ho lavorato come biologa nutrizionista in vari studi in provincia di Como. Attualmente lavoro a tempo pieno presso Fisio Salute Como, seguendo i progetti di Volley Clinic e di Lario Beauty Clinic.

 

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