La Dieta Durante la Preparazione Fisica

I leader della riabilitazione nella Pallavolo

La Dieta Durante la Preparazione Fisica

Agrumi tagliati a metà

Dopo un’intera stagione di allenamenti intensi e dieta, capita spesso che nel periodo off-season ci si lasci un po’ andare dal punto di vista dell’alimentazione. 

L’attività fisica si riduce (o viene totalmente abbandonata), si esce più spesso e ci si concede qualcosa in più a tavola. 

 

Normalmente il risultato è un aumento di peso o comunque un peggioramento della forma fisica, con un conseguente rientro in palestra molto traumatico.

 

Ti è già capitato, vero? Sai bene di cosa parlo?

In questo articolo ti riporto qualche consiglio per la tua alimentazione per riprendere in mano la situazione per tempo e ripartire più carico.

 

Il Ruolo della Verdura nella Dieta

Sembra una banalità, ma spesso nel momento in cui si inizia a “pasticciare”, si tende a ridurre la verdura. 

Oltre ad essere un alimento ovviamente fondamentale per una dieta bilanciata e ricca di micronutrienti, la verdura permette di avere un buon controllo della fame a tavola

 

Se sei reduce da un periodo di grandi mangiate, inizia ad inserire nei pasti (e, volendo, anche fuori pasto) grosse porzioni di verdura, così da ridurre in modo quasi automatico le porzioni degli altri alimenti senza soffrire la fame.

 

Cesto di vimini contenente varie verdure

Non dimenticare mai l'importanza di una corretta quantità di verdura nella tua dieta!

 

Il Gelato nella Dieta

Croce e delizia dell’estate, il gelato è forse lo sgarro più classico delle giornate calde

Concederselo una o due volte a settimana tendenzialmente non è un grosso problema, ma se lo consumi più spesso, diventa a volte difficile perdere il vizio.

 

Coppa di gelato in un bicchiere alto e trasparente

Irresistibile, fresco, invitante: il gelato in estate ci vuole! Ma non esagerare!

 

La voglia di gelato può essere compensata con dello yogurt o della frutta frullata che puoi congelare nelle formine dei ghiaccioli. 

In questo modo a fine pasto o nel pomeriggio avrai una merenda fresca e dolce, con totale libertà nella scelta del gusto preferito.

 

L'Integrazione Antinfiammatoria nella Dieta

Un’integrazione di vitamine e omega 3 può essere utile per gestire meglio i primi allenamenti (nel resto della stagione sportiva, invece, meglio non esagerare: l’infiammazione data dall’allenamento è alla base dell’aumento della performance). 

In realtà il protocollo migliore, soprattutto per l’atleta che a fine stagione si sente un po’ in “burn out”, è integrare sostanze antinfiammatorie per tutto il periodo di stop, in modo da recuperare al meglio e riprendersi da tutti gli strascichi degli allenamenti sfiancanti.

 

Giochiamo sui Carboidrati

Se durante la stagione sportiva è indispensabile avere un buo

n carico di carboidrati, nel momento in cui gli allenamenti si fermano o si riducono, puoi pensare di “sbilanciare” la dieta creando delle parentesi di scarico. 

 

Piatto di pasta con sopra una crema bianca e del prezzemolo

Il carboidrato per eccellenza: sua maestà, la pasta!

 

Questo può essere utile per velocizzare la perdita di peso e per sentirti subito più sgonfio e leggero, soprattutto nel momento in cui mancano solo 2 o 3 settimane all’inizio della stagione. 

 

Questi momenti “low carb” non devono però diventare troppo lunghi, altrimenti il rischio è di soffrirne a livello psicologico e fisico. 

Se mal programmati, possono infatti portare ad una perdita di massa muscolare e quindi ad una riduzione del metabolismo basale, oltre al rischio di abbandonare subito i buoni propositi a causa della fame e della voglia di dolci. 

Il Metabolismo Basale

A proposito di metabolismo basale: sai come si calcola e perché è fondamentale conoscerne il valore per regolare la dieta di un atleta? 


Ecco il link per un articolo che ho scritto per descrivere l’importanza della Calorimetria Indiretta nel calcolo del metabolismo basale. Se vuoi approfondire l’argomento, clicca QUI

 

In alternativa, guarda questo breve video realizzato presso lo studio di Fisio Salute Como:

 

La nostra Biologa Nutrizionista Tiziana Ferretti ti spiega in un minuto cos'è il metabolismo e come calcolarlo in maniera scientifica.

Protocolli Dietetici Pratici: Focus sui Carboidrati

Fanno parte dei carboidrati prodotti come: 

  • pasta
  • cereali vari
  • pane
  • farinacei
    • cracker
    • biscotti
    • fette biscottate
  • tuberi
  • dolci

 

Anche i legumi come 

 

  • ceci
  • fagioli
  • lenticchie

 

contengono molti carboidrati, anche se sono ugualmente una buona fonte di proteine

 

due vasetti di vetro visti dall'alto pieni di legumi. Ideali per una dieta equilibrata

I legumi sono ideali in ogni dieta equilibrata, poiché contengono sia carboidrati che proteine

 

In base ai ritmi di vita, alle abitudini e alla situazione di partenza si possono utilizzare protocolli come quelli che ti elenco qui sotto.

 

Protocollo 1: Carboidrati a giorni alterni

Eliminare tutti questi alimenti rende la dieta piuttosto “drastica”, quindi farlo a giorni alterni può essere un ottimo compromesso

 

Lo schema di un giorno “no carb” potrebbe essere il seguente:

 

  • Colazione: frutta fresca, frutta secca, yogurt magro (anche greco magro, che contiene più proteine e ha un maggior potere saziante)
  • Spuntino: frutta fresca
  • Pranzo: verdura a volontà, cruda e/o cotta + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro + olio extravergine di oliva
  • Spuntino: frutta fresca
  • Cena: verdura a volontà, cruda e/o cotta + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro + olio extravergine di oliva

 

Gli altri giorni, invece, la dieta può essere più bilanciata. Di seguito, uno schema esplicativo:

 

  • Colazione: Pane o fette biscottate integrali, frutta secca, tisana o spremuta
  • Spuntino: frutta fresca
  • Pranzo: verdura a volontà, cruda e/o cotta + primo piatto di cereali integrali (es. pasta, riso, quinoa, orzo, farro ecc) + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro
  • Spuntino: frutta fresca e/o yogurt magro
  • Cena: verdura a volontà, cruda e/o cotta + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro + piccolo panino integrale

 

L’eventuale aggiunta di legumi nei giorni “no carb” è discrezionale, anche se in questo tipo di protocollo consiglio di utilizzarli solo nei giorni in cui i carboidrati sono concessi. 

Puoi ad esempio inserirli al posto del secondo piatto del pranzo, in associazione con la pasta/cereali. 

 

Cerca di variare i secondi piatti il più possibile, cercando di non esagerare su formaggi e affettati e di non consumare lo stesso secondo piatto sia a pranzo che a cena.

 

Agrumi tagliati a metà

Cosa c'è di meglio che iniziare a colazione con una fresca e nutriente spremuta di arancia o di pompelmo?

 

Protocollo 2: Carboidrati a settimane alterne

I due schemi alimentari descritti sopra possono essere utilizzati con frequenze differenti rispetto al “giorno si / giorno no”. 

Ad esempio, puoi seguire un’intera settimana “no carb” e successivamente reintegrare i carboidrati per un’altra settimana. 

In questo caso, se la settimana “no carb” risulta troppo impegnativa, la puoi rendere più gestibile consumando carboidrati almeno a colazione e tenendo invece pranzo e cena scarichi.

 

Protocollo 3: Carboidrati solo se ti alleni

Il miglior approccio alla ripresa degli allenamenti intensi è, ovviamente, non smettere completamente di svolgere attività fisica durante la pausa estiva

 

Nel periodo off season, molti atleti mantengono 2 o 3 allenamenti a settimana (ad esempio il beach volley, un po’ di pesistica o di corsa leggera). 

 

Se anche tu mantieni dell’attività fisica anche in estate, per rimetterti in forma, puoi accompagnare questo allenamento di base con uno scarico di carboidrati nei giorni in cui non ti alleni. 

Questo protocollo può essere utile anche come incentivo ad allenarti con costanza anche fuori stagione, spinto dall’idea che “se mi alleno, posso mangiare un bel piatto di pasta”. 

 

Suona bene, eh?

 

Una persona in pantaloni scuri e felpa rossa allaccia i lacci delle scarpe

Mantieniti in allenamento, anche se più blando, durante l'estate: potrai così concederti qualche extra a tavola!

 

Personalizzare la Dieta: il Ruolo del Nutrizionista

Tutti questi protocolli sono ugualmente validi e possono essere corretti e riadattati dal nutrizionista in base alle esigenze e alle abitudini dell’atleta, per renderli più personalizzati e quindi più efficaci.

 

Se anche tu hai dei dubbi su quanto mangiare, cosa mangiare, quando mangiare, allora questo è il momento ideale per fare un controllo dal nutrizionista. 

 

Presso il nostro studio, insieme ad un professionista sanitario specializzato in Sport Nutrition, scoprirai qual è la tua dieta ideale, tenendo in considerazione fattori quali 

 

  • il tuo metabolismo basale, studiato con la calorimetria indiretta
  • i tuoi valori (peso, altezza, BMI, percentuali di massa grassa e magra)
  • la Bioimpedenziometria (BIA)
  • gli orari della tua giornata (di lavoro, di scuola, di allenamenti)
  • le altre variabili in gioco 

 

Per una valutazione in studio, chiama il 3938977351, oppure compila il form di contatto qui sotto.


A presto!

 

Tiziana Ferretti on Linkedin
Tiziana Ferretti
Tiziana Ferretti
Laureata magistrale a pieni voti con lode in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione nel 2015. Titolo di Expert in Sport Nutrition presso la scuola SANIS nel 2017 e Master di secondo livello in Nutrizione Umana nel 2019. 
Dal 2015 ho lavorato come biologa nutrizionista in vari studi in provincia di Como. Attualmente lavoro a tempo pieno presso Fisio Salute Como, seguendo i progetti di Volley Clinic e di Lario Beauty Clinic.

 

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