Cosa Mangiare in Partita?

I leader della riabilitazione nella Pallavolo

Cosa Mangiare in Partita?

Le pause nella pallavolo

Cosa mangiare in partita?

Nella pallavolo l’alimentazione e l’idratazione durante la partita non sono di semplice gestione.

 

Le pause sono tendenzialmente molto brevi e non hanno una regolarità precisa. Ci sono intervalli programmati alla fine di ogni set, ma la loro distanza può variare di molto a seconda del punteggio raggiunto. I time out chiamati dagli allenatori possono essere ravvicinati o molto distanti e anche il loro numero può variare a seconda delle necessità. Potenzialmente, potrebbe non essercene nemmeno uno.

 

La maggior problematica insorge quando si raggiunge il tie break, perché gli atleti hanno alle spalle un’intera partita.

Si ritrovano spesso stanchi, disidratati e psicologicamente provati.

Quest’ultimo set è però anche quello più critico, dove la concentrazione dev’essere massima: per ogni eventuale errore, le probabilità di recupero sono decisamente minori, dato che si tratta di un set più breve.

 

Pallavolista che esegue una schiacciata durante una partita con due avversarie che fanno muro

Quando la gara diventa lunga, il rischio di avere cali di energia è concreto

 

Per tutte queste ragioni, ogni pausa va sfruttata al meglio e deve permettere il miglior reintegro di energie e di liquidi possibile: il giorno della gara l’atleta subisce uno stress che sollecita tutto l’organismo, sia a livello fisico che nervoso. Cosa mangiare in partita diventa più che fondamentale, a questo punto.

Una dietetica razionale deve evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni da fatica che sopravvengono durante e dopo lo sforzo.

 

Idratazione

La quantità di liquido assunto nelle pause non dev’essere troppo grande. Lo stomaco (e l’apparato digerente in generale), infatti, a causa dello sforzo fisico e dell’adrenalina tende a non lavorare in maniera ottimale.

Si consigliano sorsi da 150-200 mL ogni volta che se ne ha la possibilità (l’ideale sarebbe ogni 15-20 minuti).

Una grande quantità potrebbe essere difficile da digerire e dare quindi un senso di nausea/pesantezza, per questo motivo l’idratazione va curata soprattutto nei giorni precedenti e nell’immediato pre-partita.

Una disidratazione del 2% (perdita di circa 1,5 kg di liquidi per un uomo di 70 kg) è già sufficiente per registrare un calo della performance.

 

Uomo a petto nudo che beve acqua da una bottiglia di vetro in spiaggia con il mare sullo sfondo

Anche durante una partita di beach, ricordati di bere!

 

 

Sali minerali

Specialmente in giornate calde, è importante reintegrare sali minerali quali sodio, potassio, cloro che permettono una corretta idratazione e una contrazione muscolare ottimale, prevenendo eventuali crampi.

 

Gli sport drink hanno normalmente un dosaggio già controllato di sali minerali (sodio dai 20 ai 110 mg/l, potassio dai 10 ai 25 mg/l, cloro dai 10 ai 30 mg/l). Un eccesso di questi minerali può portare ad un rallentamento dello svuotamento gastrico e ad un assorbimento difficoltoso a livello intestinale, rendendo la bevanda più pesante da digerire e riducendo il suo potere idratante.

Il consumo di sola acqua, invece, può portare ad una diluizione del sodio ematico, con conseguente iponatremia (“intossicazione da acqua”, che comporta cefalea, nausea, malessere generale). Si tratta però di una condizione raggiungibile per lo più assumendo grandi quantità di acqua.

 

Zuccheri

Un importante obiettivo è mantenere la glicemia costante durante lo sforzo, in modo da avere sempre zucchero a disposizione. Quindi, cosa devi mangiare in partita? 

 

Le nostre riserve di glucosio si trovano nel muscolo e nel fegato, sotto forma di glicogeno. Il nostro organismo va ad attingere da queste riserve, la cui preparazione viene fatta precedentemente alla gara.

 

Se però non si vuole arrivare a terminarle troppo presto, è indispensabile assumere carboidrati anche durante la partita. Deve trattarsi di zuccheri semplici, che siano assorbiti molto velocemente per poter essere utilizzati immediatamente.

 

Per rendere più semplice anche l’assunzione e la digestione, l’ideale è l’utilizzo di maltodestrine o miscele di zuccheri solubili, da inserire nella borraccia. Al contrario di quello che avviene nel pre-gara, durante la competizione non si verificano aumenti di insulina in seguito all’assunzione di carboidrati. Le cellule muscolari, quando sono attive, utilizzano infatti un altro meccanismo di ingresso del glucosio che non prevede l’intervento dell’insulina. Di conseguenza, non si ha l’effetto “ingrassogeno” degli zuccheri e nemmeno il calo glicemico conseguente ad un forte rilascio di insulina.

 

La presenza di grassi, fibre o proteine non fa altro che rallentare digestione e assorbimento, andando non solo a fornire l’energia in ritardo, ma aumentando anche il rischio di disturbi gastrici o intestinali. L’utilizzo di barrette o frutta secca o altro cibo solido è quindi, in linea di massima, sconsigliato in questo frangente.

 

Normalmente, un buon sport drink contiene differenti tipologie di carboidrati, ognuno dei quali viene assorbito in tempi leggermente diversi e con meccanismi differenti. Questo permette di avere sempre a disposizione dello zucchero.

 

I tempi minimi di assorbimento si hanno con fruttosio, isomaltulosio e maltodestrine. La quantità di carboidrati da assumere va dai 22 ai 60 g/h, ma ancora più importante è la concentrazione alla quale si trovano questi zuccheri. Devono infatti essere presenti in percentuale dal 5 all’8%. Soluzioni che contengono percentuali maggiori permangono a lungo nello stomaco. Con una concentrazione del 5%, in 20 minuti transitano nello stomaco 60 mL di liquidi (quasi pari all’acqua pura), con una concentrazione del 20%, soltanto 20 mL.

 

Aminoacidi

Gli aminoacidi sono i “mattoni” che compongono le proteine. In piccola parte vengono anch’essi usati come fonte energetica, quindi possono essere valutati come ulteriore integrazione durante la partita.

Una particolare categoria di aminoacidi, chiamati BCAA (aminoacidi a catena ramificata, comprendenti leucina, isoleucina e valina) hanno la caratteristica di ridurre l’assorbimento cerebrale di serotonina.

Questo porta ad un aumento della concentrazione e un ritardo del senso di fatica. Pertanto, assumere 5-8 g di BCAA durante l’ultimo set può dare un ottimo slancio alla performance.

 

La Bevanda Ottimale

Se "cosa mangiare in partita?" è una domanda fondamentale, ce n'è un'altra da considerare: Quali sono le caratteristiche di una bevanda ottimale? Queste sono:

 

1) Rapido svuotamento gastrico e ottimo assorbimento intestinale, che si hanno con:

- poco volume (150-200 mL ogni 15-20 minuti)

- corretto dosaggio di sali minerali e carboidrati. Per controllare questo dato in etichetta, assicurarsi che la concentrazione degli zuccheri sia di 5-8 g in 100 mL e/o che l’osmolarità sia al massimo di 300 mOsm/l (valore che si riferisce alla concentrazione di zuccheri e minerali).

 

2) Temperatura tra 8 e 13° (leggermente refrigerata), per avere un miglior potere dissetante e un miglior transito gastrointestinale.

 

3) Buona palatabilità (sapore gradevole).

 

Un bicchiere pieno di acqua con all'interno una pastiglia effervescente gialla, e sullo sfondo 2 pesi da 2kg

E tu, che sport drink utilizzi in gara?

Queste caratteristiche si ritrovano abbastanza facilmente negli sport drink, ma è buona norma controllare comunque l’etichetta. Spesso si confondono gli sport drink con gli energy drink: mentre i primi sono dedicati all’atleta e rispettano tutte le particolarità sopra elencate, curando molto bene sia l’integrazione calorica/glucidica che quella minerale, gli energy drink contengono spesso enormi quantità di zuccheri con l’aggiunta di caffeina e/o altre sostanze eccitanti.

 

Sport Drink “fai da te”

Uno sport drink “fatto in casa” può essere creato diluendo al 50% una bevanda zuccherina, come un classico succo di frutta. Riempendo infatti una bottiglietta da 500 mL per metà con succo di frutta (il classico brick di cartone ne contiene 200-250 mL) e metà con acqua, si raggiunge all’incirca la corretta concentrazione di zuccheri.

 

Regola generale, la più importante!

Come regola generale, che vale sia per la pallavolo che per altri sport, ricorda che tutto quello che assumi (liquido o solido) va testato preferibilmente lontano da una gara importante.

Non si improvvisa mai cosa devi mangiare durante una partita.

Hai acquistato uno sport drink di una marca nuova? Provalo in allenamento. Verifica se ti piace, se ti disseta (o se, al contrario, ti fa venire il bisogno di bere ancora di più!). Assicurati che non ti dia problemi di stomaco o di intestino… sarebbe alquanto drammatico dover abbandonare di corsa la partita per un effetto collaterale dato da una bevanda nuova che ti ha dato reazioni avverse… non credi?

 

La visita nutrizionale

Da ultimo, ma non per importanza, il consiglio è quello di farti seguire sempre da un nutrizionista specializzato in Sport Nutrition, perché un conto è mangiare bene ed in maniera equilibrata, ed un altro è sapere esattamente qual è il tuo fabbisogno calorico.

Sai cosa mangiare in partita?


Uno specialista può guidarti nel processo di ottimizzazione della tua alimentazione, aiutandoti a gestire al meglio pasti, spuntini, idratazione ed integrazione.

 

Disegno di un medico con una cartelletta in mano, e della frutta sullo sfondo

Ricorda che "dieta" significa "stile alimentare", non "privazione"


In fondo, se il tuo corpo è la macchina, quello che mangi (e che bevi) è il carburante che gli dai. Cureresti solo il motore e la carrozzeria della tua auto, per poi immettere una benzina scadente e sporcata con qualche schifezza? Non credo proprio.



Chiama ora il 3938977351 per fissare una consulenza con la nostra nutrizionista, la Dott.sa Tiziana Ferretti!  

 

Contattaci per chiedere ulteriori informazioni

Tiziana Ferretti on Linkedin
Tiziana Ferretti
Tiziana Ferretti
Laureata magistrale a pieni voti con lode in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione nel 2015. Titolo di Expert in Sport Nutrition presso la scuola SANIS nel 2017 e Master di secondo livello in Nutrizione Umana nel 2019. 
Dal 2015 ho lavorato come biologa nutrizionista in vari studi in provincia di Como. Attualmente lavoro a tempo pieno presso Fisio Salute Como, seguendo i progetti di Volley Clinic e di Lario Beauty Clinic.

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Su questo sito web usiamo cookies. Alcuni servizi da noi usati (es: google maps) creano cookies gestiti da terze parti (es: Google). Abilitando l’uso dei cookies, avrai la migliore esperienza possibile su questo sito.

Leggi la nostra Cookie policy

Questo contenuto non è disponibile!
Prova a modificare le tue scelte nella cookie policy
“%SERVICE_NAME%” usa cookies che hai disabilitato.

Per poterlo vedere attiva i cookies:
Clicca per aprire le tue preferenze sui cookies.

Vuoi sapere cosa sono i cookies?
Te lo spieghiamo in breve noi:
Cookie policy