Gli Esercizi Fondamentali per le Gambe nella Pallavolo

I leader della riabilitazione nella Pallavolo

Gli Esercizi Fondamentali per le Gambe nella Pallavolo

Un atleta esegue un affondo posteriore, supervisionato dal preparatore atletico

Qual è l'esercizio più importante per gli arti inferiori, cioè per le gambe?

 

Prima di poter parlare di esercizi fondamentali per le gambe, è necessario fare una piccola premessa. Te la spiego qui in basso.

 

Gli arti inferiori nella pallavolo compiono azione motorie particolari tipiche

  • Posizione di difesa e ricezione
  • Spostamenti laterali e frontali
  • Salti a muro e d’attacco

 

In questo articolo analizzeremo la prima e la terza azione motoria.

 

Quali sono le caratteristiche fondamentali di queste posizioni o gesti specifici? 

 

Per la prima, cioè la ricezione, è fondamentale gestire quelle posizioni, ovvero portare caviglia, ginocchio ed anca a mantenere angoli articolari chiusi o compressi.

 

Questo serve al fine di colpire la palla con il bagher ed indirizzarla nel punto desiderato della rete: verso il palleggiatore, nel caso di una ricezione, o alta in mezzo al campo nel caso di una difesa.

 

Nella seconda azione motoria (i salti a muro, o l’attacco), più che dal punto di vista prestativo, ovvero saltare di più, bisogna fare molta attenzione all’aspetto preventivo, ovvero saper gestire l’atterraggio da un salto

 

Questo perché nell’ultima fase del salto, le forze sul ginocchio possono arrivare fino a 6/8 volte il peso del corpo. 

L’atleta dovrà avere una muscolatura  delle gambe forte e stabile per poter gestire questa fase, ma soprattutto per poterla replicare durante gli allenamenti senza l’insorgenza dell’infortunio o di patologie da sovraccarico, come il classico jumper’s knee o ginocchio del saltatore.

 

Il Primo Esercizio Fondamentale per le Gambe

Tornando alle posizioni di difesa e di ricezione, i giocatori che non sono in grado di mantenere queste posizioni, quindi che presentano una carenza di forza e mobilità delle gambe, faranno molta fatica con la tecnica. 

 

Ti sei mai chiesto perché il tuo giocatore non riesce a difendere? 

 

Forse perché oltre che da un punto di vista tecnico, non è in grado di mantenere certe posizioni motorie

 

Quante volte hai sentito “piega quelle gambe quando sei in difesa!”? Ma le gambe di quel giocatore sono più rigide di un tronco d’albero.

 

Hai mai fatto caso che in difesa spesso la posizione più comune è quella di uno squat parallelo o profondo? 

 

Ilaria Spirito esegue uno squat profondo sulle gambe con un bastone sopra la testa

Sopratutto per il libero, lo squat profondo è fondamentale. Nella foto, Ilaria Spirito, Libero in Serie A1, mostra la corretta esecuzione dello squat con il bastone sopra la testa per attivare meglio la muscolatura del tronco e delle gambe.

 

Un giocatore in grado di fare uno squat corretto sarà molto più abile a svolgere azioni di difesa o di ricezione. 

 

Per questo, lo squat rappresenta un esercizio fondamentale per la pallavolo: integra la preparazione fisica con la parte tecnica. 

Per saperne di più sullo squat, ti consiglio di andare a vedere il nostro articolo sull’esecuzione di questo esercizio fondamentale.

 

Il Secondo Esercizio Fondamentale per le Gambe

Quando si esegue una difesa o una ricezione, può succedere che avvenga in una posizione compressa non solo di squat, ma anche di affondo, ovvero spostando il peso e il busto su una gamba. 

 

Non solo, ma anche l’atterraggio da un salto spesso avviene utilizzando non le due gambe contemporaneamente, ma una sola. 

 

Quindi, l’esercizio di affondo diventa un esercizio fondamentale, in quanto replica delle situazioni articolari specifiche di gioco .

 

Inoltre permette anche di sviluppare forza nell’arto inferiore in maniera monopodalica, con enfasi su aspetti coordinativi e di controllo del corpo. 

 

Non solo: gli esercizi di affondo lavorano in prevalenza sulla catena muscolare posteriore. Questa è molto importante, perché nella pallavolo si lavora prettamente con la catena anteriore del corpo, quindi con i muscoli quadricipiti in primis. 

 

Lo scopo dell’utilizzare gli esercizi di affondo è quello di riequilibrare tutto il lavoro delle gambe che si fa con i quadricipiti con altrettanto lavoro per i muscoli posteriori della coscia. 

 

Se sono forti, questi assicurano anche una maggior stabilità all’articolazione del ginocchio proteggendo in particolar modo il legamento crociato anteriore (LCA). 

Per un maggior approfondimento ti consiglio di andare a leggere un altro nostro articolo sul rinforzo muscolare del ginocchio.

 

Progressione Didattica dell’Esercizio di Affondo - Parte 1

Se non ho mai svolto un esercizio di affondo, come per ogni progressione bisognerà partire dall’esercizio più semplice fino ad arrivare a quello più difficile. 

 

Il primo step è rappresentato dall’affondo sul posto.

 

Posizione iniziale:

  • Partenza da stazione eretta.
  • Proiettare una delle due gambe posteriormente sul piano sagittale.

 

Movimento e posizione finale:

  • Eseguire l’affondo sul posto avvicinando il ginocchio della gamba indietro al pavimento.
  • Assicurarsi che nella posizione di massimo affondo il ginocchio della gamba anteriore non arrivi a proiettare la rotula oltre la punta del piede.
  • Fare in modo che il ginocchio segua la linea del piede e che non vada all’interno in atteggiamento valgo.

 

Attenzione: in ogni esercizio di affondo è la gamba anteriore con la sua porzione posteriore che esegue il lavoro. 

Un feedback da dare ai propri atleti sarà quello di spingersi verso l’alto sentendo la parte estensoria della coscia e non dare attenzione alla gamba che si proietta posteriormente, perché quella avrà scopi solo coordinativi e di controllo del disequilibrio dato dall’esercizio.

 

La corretta esecuzione degli affondi è fondamentale. Guarda come li esegue Max Piazza, dei Diavoli Rosa, insieme al nostro preparatore, Tommaso Magnani

Progressione Didattica dell’Esercizio di Affondo - Parte 2

Una volta imparato l’affondo sul posto posso passare a quello in arretramento o in avanzamento o camminato

 

I parametri dell’esecuzione di questi ultimi sono gli stessi di quelli dell’affondo sul posto. 

 

L’unica differenza fra questi esercizi è che gli ultimi due, essendo più dinamici, replicano la stessa spinta della caviglia che serve al giocatore per “uscire” dalla posizione di difesa o di ricezione.  

 

Questi esercizi sono fondamentali, perché replicano gli stessi angoli di lavoro, le stesse posizioni che lo sport richiede. 

 

Quindi se il mio giocatore diventerà bravo a gestire un volume di lavoro adeguato (serie e ripetizioni) di questi esercizi riuscirà a trasferire questi gesti sul campo. 

 

Non solo, ma sarà in grado anche di supportare volumi maggiori di ripetizioni dei fondamentali tecnici, evitando l’insorgenza di patologie da sovraccarico ed interrompere così l’attività del giocatore.

 

Concludendo...

Nell’articolo non vengono citati altri esercizi come quelli per l’equilibrio sulla skimmy, bosu, esercizi cognitivi con segnali acustici e visivi e quant’altro. 

 

Nella preparazione fisica un principio che non bisogna mai dimenticarsi è quello della specificità

 

L’allenamento per essere efficace deve sempre tener conto delle caratteristiche del modello prestativo, dei movimenti specifici, dei muscoli motori primari e delle loro azioni muscolari.

 

Fare ore ed ore di corsa serve al pallavolista? NO!

 

Fare solo tavoletta propriocettiva e lavori destabilizzanti serve al pallavolista? Dipende!

Se un giocatore presenta problemi articolari e deve svolgere un programma riabilitativo, allora sì, ma nella normalità sono esercizi complementari.

 

Abbiamo visto che atterrare da un salto grava sulle ginocchia per almeno 6/8 volte il peso del corpo. 

Quindi è meglio scegliere esercizi che mirano a sviluppare forza nelle gambe per poter assorbire questo grande stress o fare esercizi che migliorano l’equilibrio? 

 

Un conto è allenare la capacità di controllo del corpo e dei muscoli “stabilizzatori” (lavorano in maniera isolata o statica per permettere la corretta esecuzione di un’altra parte del corpo), un altro è quello di stimolare in maniera completa i nostri muscoli che seguono principi fisiologici ben delineati e che avvengono durante i gesti specifici dello sport che pratichiamo, in questo caso, la pallavolo. 

Quindi è meglio utilizzare esercizi che sviluppino la forza nei muscoli degli arti inferiori, perché questi permetteranno all’atleta di svolgere fondamentali tecnici con continuità e favorendo un miglior apprendimento.

 

 

 

Stai avendo dubbi o problemi con l’impostazione o l’esecuzione degli esercizi di rinforzo? 

 

Una valutazione con il team di specialisti di Volley Clinic è quello che fa per te: chiama il 3938977351 o compila il form qui sotto per fissare una valutazione con il nostro preparatore Tommaso Magnani, o con i nostri fisioterapisti.

 

Insieme troveremo la strategia di allenamento o di recupero più adatta a te ed alle tue caratteristiche.

 

 

Tommaso Magnani
Tommaso Magnani
Tommaso Magnani 
Preparatore atletico delle Nazionali Giovanili Femminili di Pallavolo e rieducatore funzionale post infortunio. 
 
Laureato magistrale in Teoria, Tecnica e Didattica dello Sport presso Università Statale di Milano
 
Master in Rieducazione Funzionale Applicata allo Sport

 

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