Il Rinforzo Muscolare per il Ginocchio

I leader della riabilitazione nella Pallavolo

Il Rinforzo Muscolare per il Ginocchio

Una ragazza esegue un esercizio in ginocchio mentre il fisioterapista le blocca le caviglie per stabilizzare

Perché prima di parlare di gestione del rinforzo muscolare per il ginocchio si parla di atterraggi dei salti? Te lo spiego in questo articolo.

 

Parlando di ginocchio nella pallavolo, probabilmente saprai che una delle sue funzioni più importanti è quella ammortizzare tutto l’arto inferiore durante gli atterraggi dai salti. 

 

Per permettere questo, il ginocchio è dotato di una serie di caratteristiche biomeccaniche e di sinergie muscolari che interagendo fra di loro riescono a garantire stabilità all’articolazione proteggendo così uno dei legamenti del corpo più importanti: il legamento crociato anteriore (LCA).

 

Le 3 Fasi del Salto nel Volley

Durante le tipiche di azioni di salto nel volley (muro, attacco, battuta) vengono identificate diverse fasi. Nell’elenco vediamo le più importanti e conosciute: 

 

  1. Caricamento e spinta degli arti inferiori.
  2. Fase di volo.
  3. Atterraggio.

 

L’ultima di queste fasi (atterraggio) è la più pericolosa potenzialmente, in quanto il corpo, e in particolare l’articolazione del ginocchio (insieme alla caviglia), dovrà ammortizzare al suolo un carico su di esso che può raggiungere anche 4-6 volte il proprio peso corporeo.

 

Due ragazze giocano a beach volley, sono in salto con le braccia protese verso l'alto

Come nella pallavolo Indoor, anche nel beach volley la fase di atterraggio è molto stressante per il ginocchio.

 

Quindi, già da questo dato si capisce come nella pallavolo sia necessario lavorare sullo sviluppo della forza delle gambe, in modo da poter assorbire lo stress articolare in questa fase del salto, anche per avere la possibilità di potersi rapportare a grandi volumi di allenamento (4-5 allenamenti settimanali da 2 ore) e avere la continuità necessaria nel lungo periodo stagionale.

 

Se pensi alle azioni di gioco, molto spesso le ricadute dai salti sono a carico anche di una sola gamba. Capita anche a te, vero? 

 

Senza un allenamento specifico ed adeguato il giocatore può atterrare scorrettamente, trasferendo il carico dell’impatto dell’atterraggio sui tessuti elastici dei tendini e sulle strutture articolari, aumentando il rischio di infortunio.

Questo è un meccanismo tipico di atterraggio che causa distorsioni di ginocchio e possibili lesioni al LCA.

Ma cosa succede all’articolazione durante gli atterraggi dai salti? Il muscolo quadricipite e muscoli posteriori della coscia (complesso muscolare degli ischio-crurali) si contraggono in maniera simultanea per proteggere e stabilizzare l’intera articolazione durante l’ultima fase del salto.  

 

Una muscolatura posteriore debole causerà un ritardo di attivazione indebolendo questo meccanismo protettivo.

 

La Donna Pallavolista ed il Rinforzo Muscolare del Ginocchio

Soprattutto nella donna pallavolista il rinforzo dei muscoli del ginocchio e degli ischio-crurali in particolare è molto importante e non è da sottovalutare: molti studi scientifici confermano differenze fisiche con il sesso maschile. 

 

Una ragazza in tuta esegue un esercizio con un peso nella mano destra e la gamba destra sollevata, il tronco in orizzontale.

Esercizio dello stacco alla Rumena in monopodalico con l'utilizzo di una Kettlebell.
Nella foto: Ilaria Spirito, libero di Serie A1, presso il nostro studio.

 

Il genere femminile presenta fisiologicamente una debolezza più marcata nei muscoli posteriori della coscia rispetto al genere maschile, che si evidenzia in particolar modo nel periodo puberale e post-puberale. 

 

Oltre questa differenza di forza, il genere femminile presenta a livello anatomico un maggior angolo valgo (cioè le cosiddette “ginocchia a X”) al ginocchio più marcato rispetto al genere maschile, che si traduce in un maggior stress sul legamento crociato anteriore. 

 

Come Possiamo Intervenire con il Rinforzo dei Muscoli del Ginocchio?

Quindi, detto questo, si può intervenire in due maniere: 

 

  • lavorare sulla forza dei muscoli posteriori di coscia utilizzando esercizi “fondamentali o multiarticolari” (ne parlerò tra poco) che attivano in maniera importante la muscolatura. 

 

  • migliorare il tempo attivazione riflessa con cui si contraggono muscoli agonisti e antagonisti di coscia durante l’atterraggio dai salti. 

 

Alcuni esempi di esercizi per migliorare il tempo di attivazione riflessa sono

 

  • mettersi sopra una panca di altezza 30 cm circa ed eseguire un piccolo salto controllando la fase dell’atterraggio

 

  • lavoro con il trampolino elastico

 

  • rinforzo con elastico per i muscoli stabilizzatori dell’articolazione

 

  • esercizi propriocettivi o di equilibrio di instabilità con o senza le skimmy

 

I Muscoli Stabilizzatori del Ginocchio

Riprendendo il discorso sui muscoli stabilizzatori, questi si definiscono come quei muscoli che lavorano in maniera statica o isometrica durante un movimento per permettere la corretta esecuzione di un movimento in un’altra parte del corpo. 

 

Per esempio, durante una schiacciata sarà l’addominale a fungere da stabilizzatore, oppure durante un atterraggio da un salto (oltre la co-contrazione dei muscoli della coscia) o durante gli atteggiamenti del corpo in difesa e ricezione, saranno i muscoli medio gluteo, tensore fascia lata e piriforme a stabilizzare il femore evitando movimenti interni del ginocchio. 

 

Una debolezza quindi di questi muscoli potrebbe ostacolare la prestazione atletica frenando l’espressione di movimento e la contrazione muscolare.

 

Spesso nelle palestre viene confuso l’allenamento della forza instabile con quella “tradizionale”. 

 

Un conto è allenare la capacità di controllo dei cosiddetti muscoli stabilizzatori, un altro è quello di utilizzare esercizi di forza per stimolare in maniera completa i nostri muscoli che seguono principi fisiologici ben delineati.

 

Il Rinforzo Muscolare del Ginocchio

Ecco che allora, conoscendo queste premesse, si può incominciare a parlare di gestione di rinforzo muscolare del ginocchio. 

 

A questo punto sarà molto importante garantire il lavoro su tutti i distretti corporei e in maniera equilibrata fra agonisti e antagonisti. Questo perché la parte anteriore del corpo nella pallavolo sarà sempre più forte in virtù delle elevate ripetizioni di gesti tecnici ad angoli articolari abbastanza aperti, come i bagher di appoggio, di ricezione e i movimenti di attacco e muro. 

 

Questi gesti attivano principalmente la muscolatura anteriore del corpo portando a lungo termine ad uno squilibrio muscolare qualora non si dovessero utilizzare lavori di compensazione per la muscolatura posteriore. 

 

Quindi parlando nella gestione del rinforzo muscolare per il ginocchio non si può trascurare questa caratteristica tipica del modello di prestazione della pallavolo. 

 

Un modo molto utile per risolvere questo problema è quello di lavorare su angoli articolare profondi come negli squat, ciò permetterà una maggior stimolazione muscolare. Affondi o contropiegate in tutte e sue varianti e stacchi normali o alla rumena. 

Attenzione però a non sottovalutare i muscoli come il quadricipite e in particolare la porzione interna con il muscolo vasto mediale. Una debolezza di questo comporterà un cattivo allineamento della rotula durante i movimenti rischiando di causare problematiche tendinee come un’infiammazione del tendine rotuleo

 

Una ragazza esegue uno squat con un tirante muscolare che passa dietro le ginocchia, fissato ad un palo.

Ecco una variante dello squat, eseguita da Ilaria Spirito, nella nostra palestra fisioterapica.

 

Come Impostare un Programma di Lavoro Efficace per il Ginocchio?

Ogni qualvolta si voglia parlare di scheda o programma di rinforzo, è necessario conoscere determinati parametri: serie e ripetizioni, intensità, tempo di recupero, angolo di lavoro e frequenza settimanale. 

 

Manipolare queste variabili determinerà l’effetto allenante che si vuole dare in quella seduta. Nello specifico, vediamo: 

 

  • Serie e ripetizioni: rappresentano la quantità di lavoro che si vuole effettuare.

 

  • L’intensità, la quale viene espressa come % del carico massimo che si può sollevare utilizzando una singola ripetizione (1 RM= ripetizione massima).

Questo parametro indica il grado di attivazione del sistema nervoso centrale, la “sala di comando” del nostro movimento. Per esempio più alto sarà il carico vicino al nostro massimale (85-90% dell’1RM) maggiori saranno gli stimoli nervosi provenienti dal cervello e inviati al muscolo. 

Qualora non ci fosse la possibilità di utilizzare i sovraccarichi, il nostro punto di riferimento diventerà il peso corporeo, quindi esercizi a carico naturale.

 

  • Angolo di lavoro: indica il range di movimento che si vuole utilizzare durante gli esercizi. Più questo sarà completo e fisiologico, tanto maggiore sarà la stimolazione indotta al muscolo. 

 

  • Tempo di recupero: variabile che invierà lo stimolo specifico al muscolo provocando gli adattamenti desiderati.

 

  • Frequenza settimanale: ovvero quante volte a settimane si svolge un certo tipo di lavoro fisico. Per indurre degli adattamenti al corpo è necessario essere costanti. Minimo 2 volte a settimana. 

 

La Scelta degli Esercizi per il Ginocchio

Parlando di esercizi di sviluppo della forza distinguiamo 2 grandi classi di esercizi: i fondamentali ed i complementari.

 

  • I fondamentali riguardano esercizi che attivano più gruppi muscolari. Questi possono essere definiti anche multi-articolari, perché lavorano contemporaneamente più articolazioni. 

Esempio classico è lo squat, ma anche la panca piana e lo stacco da terra. 

 

  • Gli esercizi complementari invece, sono quelli che stimolano in maniera isolata o analitica un singolo muscolo. 

Esempio sono la leg extension, la leg curl e la glute machine, quindi attrezzi tipici da palestra. 

La differenza sostanziale tra queste due classi sarà la stimolazione neurale, metabolica e ormonale al corpo. Nello squat, per esempio, oltre ai muscoli quadricipiti viene attivata anche la muscolatura dell’addome e della schiena, così come muscoli adduttori, abduttori, polpacci e glutei (qualora l’angolo di lavoro fosse completo).

Quindi è evidente come sia più faticoso e attivante lavorare con questi tipi di esercizi rispetto a quelli analitici.

 

Un Esempio di Programma di Rinforzo del Ginocchio per la Pallavolo

Ecco di seguito una tabella contenente gli esercizi più semplici e con i vari parametri di lavoro da utilizzare tranquillamente nel proprio riscaldamento pre allenamento o durante una seduta di lavoro fisico specifico.

 

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
SEDIA ISOMETRICA MURO240”/1’20’’-30’’
DISCESA AD UN GAMBA DA GRADONE26/8 x gambaNO
PASSO ACCOSTATO CON ELASTICO INTORNO ALLE PUNTE DEI PIEDIda 2 a 420 passi x parteNO
ANGELO O STACCO RUMENAda 2 a 4DA 8 a 15 30’’/1’
SQUAT AD UNA GAMBA CON ELASTICO CHE SPINGE GINOCCHIO ALL’INTERNODa 2 a 410 per parteNO
SQUAT AL MURO CON PALLA DIETRO O CLASSICOda 2 a 5da 6 a 201’/1’30’’
AFFONDI AVANZAMENTO SUL CAMPO DA VOLLEYda 2 a 4da 10 a 30 passi1’/1’30’’

 

I parametri di lavoro possono cambiare e variare in base al momento della stagione sportiva in cui ci si trova. Per esempio se sono all’inizio della stagione non si potrà iniziare con 5 serie di squat da 20 ripetizioni. È più consigliabile partire con 2 serie da 10 ripetizioni, per poi di settimana in settimana aumentare questi due parametri. 

 

Squat e affondi, essendo esercizi che coinvolgono più articolazioni e quindi più gruppi muscolari dovranno avere sempre la precedenza ed essere presenti ad ogni riscaldamento. Gli esercizi analitici o complementari, invece, possono essere anche distribuiti durante la settimana. 

 

Ilaria Spirito esegue, presso il nostro studio, alcuni degli esercizi fondamentali per il rinforzo dei muscoli del ginocchio.

Un Esempio di Programma per Migliorare l’Attivazione Riflessa

Di seguito invece una tabella contenente gli esercizi che migliorano l’attivazione riflessa della muscolatura della coscia.

 

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
SQUAT JUMP CON ATTERRAGGIO A DUE PIEDI230’’20’’-30’’
COME SOPRA MA CON ROTAZIONE DI 90°/180°230’’20’’-30’’
SALTI CON ATTERRAGGI AD UNA GAMBA FRONTALI E LATERALIda 2 a 410 per parte20’’-30’’
COME SOPRA MA CON ROTAZIONE DI 90°Da 2 a 410 per parte20’’-30’’
ATTERRAGGI DA PANCA CON ALTEZZA 30 CMda 2 a da 10 a 3020’’-30’’

 

Anche in questo caso fai attenzione al periodo della stagione: in fase di preparazione non avrà senso partire con 50 ripetizioni di atterraggi da gradoni. 

 

La cosa importante sarà dare gradualità e garantire ai tendini il tempo di adattarsi. 

 

Quindi se non hai mai fatto lavori di questo genere l’ideale sarà partire da 20 atterraggi ad allenamento per poi aumentare sempre di più il numero degli atterraggi di settimana in settimana. 

 

Punti Chiave da Ricordare

In conclusione possiamo dire che: 

 

  • Il ginocchio, durante le azioni tipiche dei salti, viene sollecitato in maniera importante.

 

  • Su questa articolazione grava spesso 4-6 volte il peso corporeo, quindi il muscolo necessita di esercizi di forza in primis.

 

  • Esercizi per i muscoli stabilizzatori del ginocchio sono fondamentali per evitare patologie a carico dei legamenti e dei tendini

 

  • E’ importante migliorare il tempo di attivazione riflessa dei muscoli anteriori e posteriori di coscia per aumentare la stabilità nella fase di atterraggio

 

  • Se sei una ragazza, dai precedenza ai lavori di forza per la parte posteriore di coscia.

 

 

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Tommaso Magnani
Tommaso Magnani
Tommaso Magnani 
Preparatore atletico delle Nazionali Giovanili Femminili di Pallavolo e rieducatore funzionale post infortunio. 
 
Laureato magistrale in Teoria, Tecnica e Didattica dello Sport presso Università Statale di Milano
 
Master in Rieducazione Funzionale Applicata allo Sport

 

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