La Core Stability nella Pallavolo

I leader della riabilitazione nella Pallavolo

La Core Stability nella Pallavolo

Donna sdraiata su un materassino rosso per fare gli addominali e la core stability

Il lavoro di core stability rappresenta uno degli obiettivi più importanti nella preparazione fisica per gli sport di situazione e in particolar modo nella pallavolo. 

 

Il termine core stability ormai è molto diffuso, una moda nell’ambiente del fitness. 

Traducendolo in italiano, “stabilità del nucleo”, capiamo che la core stability altro non è che un lavoro di potenziamento sia statico che dinamico di tutta la muscolatura addominale e dorso - lombare.

Questo serve a per proteggere la colonna vertebrale in innumerevoli situazioni sportive, come ammortizzatori durante un atterraggio da un salto o durante lo stacco dal suolo durante la fase di caricamento e spinta. 

 

Non solo ma la co - contrazione di questi muscoli permette di resistere a perturbazioni dinamiche atte a disturbare il tratto lombare della colonna, fondamentale nella fase di volo del salto pallavolistico. 

 

Breve Cenno di Anatomia

A livello anatomico la muscolatura del core è definita dai muscoli superficiali e profondi del tronco: 

 

  • retto dell’addome
  • obliqui dell’addome
  • trasverso
  • multifido
  • muscoli paravertebrali
  • glutei
  • pavimento pelvico
  • diaframma

 

Questi muscoli, che si diramano in diverse direzioni, circondano la parte centrale del corpo come una “cerniera” o un “corsetto”.

La maggior parte di questi gruppi muscolari è costituito da fibre a contrazione lenta (le famose fibre rosse), dato il loro ruolo nel mantenimento della postura e la loro continua attivazione. Questo anche per sorreggere la colonna in maniera eretta.

 

Il retto dell’addome è disposto verticalmente e ha un ruolo anti-estensorio della colonna, al fine di mantenere la postura. I muscoli obliqui interni ed esterni aiutano il retto dell’addome a flettere il tronco in avanti ed ad eseguire movimenti di rotazione e di flessione laterale. 

 

Quali Sono gli Obiettivi della Core Stability?

Andando dritti al sodo, prendiamo per esempio il gesto più dinamico della pallavolo, ovvero la schiacciata. Questa non potrebbe essere eseguita correttamente senza il supporto diretto dei muscoli del core

 

Durante il gesto, infatti, questi si contraggono per stabilizzare il tronco in modo tale che gli arti inferiori possano eseguire uno stacco dal suolo esplosivo e le braccia possano colpire la palla.

 

I muscoli del core fissano e stabilizzano il tronco in altre situazioni in cui le braccia e le gambe hanno bisogno di eseguire un gesto atletico, ad esempio durante: 

 

  • la corsa 
  • il salto 
  • il lancio 
  • esercizi con la palla medica
  • vari movimenti di agilità con i piedi
  • esercizi di rapidità con i piedi 

 

Quindi la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi esercizio sport specifico e anche di forza negli sport, così come nella vita quotidiana. 

 

Quali sono allora gli obiettivi della core stability

 

  1. Dare stabilità all’asse corporeo, migliorando la funzione di tenuta di tipo isometrica e di protezione della colonna da parte della muscolatura superficiale e profonda che agisce tra bacino e tronco.
  2. Non disperdere la forza applicata nei movimenti specifici di spinta e trazione, durante l’esecuzione del gesto sportivo pallavolistico. Per esempio, 
    1. il colpo sulla palla in fase di volo
    2. la battuta
    3. un’azione di difesa
    4. un salto a muro.
  3. Garantire una trasmissione efficace di forza nei momenti di accelerazione dei segmenti corporei: 
    1. imprimere velocità ad un attrezzo con gli arti superiori
    2. proiettare il corpo nello spazio
    3. gestire le azioni rapide del busto per adattarsi in maniera tempestiva a situazioni improvvise destabilizzanti. 
  4. Prevenire infortuni o patologie da sovraccarico alla zona lombare.

 

ragazzo in costume in spiaggia sta per colpire con la manouna palla lanciata in aria

Uno dei gesti che più sollecitano la tenuta addominale nel beach volley è la battuta.

 

La Core Stability nelle Situazioni Pallavolistiche 

Nello specifico, alcune tecniche pallavolistiche richiedono importanti contrazioni dei muscoli addominali anche in posizione allungata (movimento eccentrico, cioè di allungamento del muscolo). 

 

Un esempio significativo è quello del caricamento del colpo d’attacco durante la fase di volo; in questo momento dell’attacco, infatti, il retto dell’addome si trova in una posizione molto allungata. Una sua debolezza o rigidità potrebbero portare, a lungo andare, ad una lesione muscolare. Conosci qualcuno che si è strappato uno dei muscoli addominali schiacciando un pallone?

 

In queste posizioni, il carico tensivo del tessuto muscolare è importante. Per prevenire possibili lesioni alla muscolatura dell’addome sarà quindi necessario integrare, oltre all’utilizzo dei classici esercizi di potenziamento addominale (i famosi crunch), altri tipi di esercizi che partano da una posizione allungata. Alcuni esempi sono:

 

  • crunch su swisball
  • addominali inversi 
  • crunch in eccentrica (enfasi sulla discesa del busto verso il terreno) 
  • sit-up

 

Nell’esecuzione sarà importante la discesa lenta e controllata per rendere più impegnativo il movimento di ritorno. 

Quindi nella pallavolo la muscolatura del core, in particolare quella addominale, dovrà essere oltre che forte, anche molto flessibile ed in grado di gestire la contrazione in posizioni “estreme”.

 

Ecco i primi 4 esercizi proposti: focus sul Crunch e sulle sue variabili. (Tempo di visione: 2:33)

Proposta di Esercizi

Inizia con degli esercizi statici. Il potenziamento isometrico si ottiene in tenuta, in cui si inizia controllando il semplice allineamento della schiena. 

Poi, in progressione, si destabilizzano i punti di appoggio, modificando le posture e portando così ad una richiesta di maggior controllo del disequilibrio.

 

Le esercitazioni proposte sono i “famosi” plank frontali e in posizioni laterali o side plank, con tutte le varianti che ti possono venire in mente.

 

Il plank e le sue varianti, incluse quelle laterali: prova questi esercizi! (Tempo di visione: 2:29)

Puoi passare poi ad esercizi di potenziamento addominale e lombare ottenuto in forma dinamica. Come? Attraverso forme di esercizio più semplici, come detto nel paragrafo precedente: 

 

    1. crunch classici
    2. inversi
    3. sulla swissball
    4. estensioni del busto da proni
    5. slanci da proni degli arti inferiori (in forma alternata o simultanea)
    6.  crunch in eccentrica

 

La cosa più importante in questo caso consiste nell’insegnamento della corretta  

dinamica respiratoria diaframmatica, a cui deve essere sintonizzata la contrazione 

muscolare, per quanto riguarda il potenziamento addominale. In sostanza, “soffia

durante la contrazione muscolare”.

 

L’ultimo step lavora sul potenziamento attraverso esercitazioni con il coinvolgimento di catene cinetiche (muscolari) complesse. 

Quindi cerca l’utilizzo di esercitazioni che richiedono una combinazione di movimenti su più piani di azione, coordinando corrette trasmissioni delle spinte. 

Ad esempio, considera i movimenti di torsione con controllo del disequilibrio e applicazione di forza per tirare cavi o elastici e palle mediche.

 

Questo contenuto non è disponibile!
Prova a modificare le tue scelte nella cookie policy
“Google Youtube” usa cookies che hai disabilitato.

Per poterlo vedere attiva i cookies:
Clicca per aprire le tue preferenze sui cookies.

Vuoi sapere cosa sono i cookies?
Te lo spieghiamo in breve noi:
Cookie policy

Non dimenticare gli esercizi per la catena posteriore: ponte gluteo e superman su tutti. (Tempo di visione: 1:40)

Un Esempio di Seduta di Core Stability 

Gli esercizi possono essere inseriti all’inizio dell’allenamento nella fase di riscaldamento, oppure all’interno di una seduta pesi (qualora fosse prevista).

 

Ogni seduta deve sempre essere composta da almeno 1 o 2 esercizi visti nel paragrafo precedente. Inserisci quindi sia di tenuta isometrica che dinamici, per glutei e paravertebrali.

 

Con pallavolisti alle prime armi sarà necessario iniziare a fare pochi esercizi, ma fatti bene e con durata limitata. 

Ad esempio con un plank frontale si può iniziare con 3 o 4 serie da 20’’/30’’ fino ad arrivare in progressione di settimana in settimana a 2 serie da 1’30’’ con varianti esecutive. 

Lo stesso discorso vale per il plank laterale. Le varianti esecutive avranno l’obiettivo di aumentare il disequilibrio dell’esercizio per aumentare la difficoltà. 

 

Dopo gli esercizi di tenuta si inseriscono gli esercizi dinamici, come 

 

  • le varie tipologie di crunch 
  • esercizi per glutei (ad esempio: ponte gluteo monopodalico)
  • lavoro per i paravertebrali (tenute isometriche del busto in estensione da proni)

 

Sempre per chi è alle prime armi, per gli esercizi dinamici si consiglia di partire con bassi volumi, come 2 serie da 6/8 ripetizioni, fino ad arrivare alle classiche 3 serie da 8 ripetizioni. 

Infine tutti gli esercizi che coinvolgono l’intera catena cinetica con movimenti di torsione del busto con elastici/cavi o palle mediche, come per esempio un twist

 

Attenzione importante ai tempi di recupero fra le serie. 

Come già accennato all’inizio dell’articolo, la muscolatura del core ha funzione prevalentemente posturale, quindi i recuperi dovranno essere brevi, ovvero 20’’ o 30’’ massimo. Questo per dare stimolo adeguato all’intera muscolatura. 

 

Tre Proposte per Tre Livelli di Difficoltà

Di seguito sono elencate delle tabelle per vari livelli:  principiante, intermedio ed avanzato.

 

Tabella 1 - livello principiante

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Plank frontale530’’30’’
Crunch su swissball o eccentrica2630’’
Plank laterale520’’
Ponte gluteo21030’’
Tenute isometriche busto da prono310’’15’’

 

Tabella 2 - livello intermedio

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Plank frontale2/345’’/1’30’’
Crunch su swissball o in eccentrica 210/1230’’
Plank laterale2/340’’/50’’30’’
Ponte gluteo21530’’
Tenute isometriche busto da prono420’’10’’

 

Tre Proposte per Tre Livelli di Difficoltà

ESERCIZIO

SERIERIPETIZIONI

RECUPERO

Plank frontale21’30’’ con varianti30’’
Crunch su swissball o in eccentrica 210/12 con un peso30’’
Plank laterale2/31’/1’10’’30’’
Ponte gluteo31530’’
Tenute isometriche busto da prono430’’

15’’

 

 

Se vuoi far valutare lo stato della tua muscolatura addominale ai professionisti di Volley Clinic, o se vuoi far preparare una scheda personalizzata per te o per la tua squadra, contattaci al 3938977351.

In alternativa, compila il form qui sotto!

Il nostro preparatore atletico saprà gestire al meglio la tua richiesta! 

 

 

Tommaso Magnani
Tommaso Magnani
Tommaso Magnani 
Preparatore atletico delle Nazionali Giovanili Femminili di Pallavolo e rieducatore funzionale post infortunio. 
 
Laureato magistrale in Teoria, Tecnica e Didattica dello Sport presso Università Statale di Milano
 
Master in Rieducazione Funzionale Applicata allo Sport

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Su questo sito web usiamo cookies. Alcuni servizi da noi usati (es: google maps) creano cookies gestiti da terze parti (es: Google). Abilitando l’uso dei cookies, avrai la migliore esperienza possibile su questo sito.

Leggi la nostra Cookie policy

Questo contenuto non è disponibile!
Prova a modificare le tue scelte nella cookie policy
“%SERVICE_NAME%” usa cookies che hai disabilitato.

Per poterlo vedere attiva i cookies:
Clicca per aprire le tue preferenze sui cookies.

Vuoi sapere cosa sono i cookies?
Te lo spieghiamo in breve noi:
Cookie policy