Lo Squat nella Pallavolo

I leader della riabilitazione nella Pallavolo

Lo Squat nella Pallavolo

Giochi a pallavolo? Quante volte hai sentito parlare di squat nella pallavolo? Fa male alle ginocchia, alla schiena… e chi più ne ha più ne metta.

In realtà lo squat da sempre è uno dei movimenti più utilizzati per lo sviluppo della forza e del condizionamento fisico nelle diverse discipline sportive e anche come test per gli arti inferiori.

 

Body builder che solleva un bilanciere carico di dischi di ghisa facendo squat in palestra

Forse forse questo carico è un po' eccessivo per un pallavolista... o no?

 

Non solo, ma questo movimento viene usato anche in ambito riabilitativo per il rinforzo muscolare e dei tessuti connettivi in seguito ad infortunio. I benefici di questo esercizio sono inoltre evidenti anche nella vita quotidiana, essendo un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari in un singolo movimento.

 

Quali Muscoli Attiva lo Squat?

Lo squat, essendo un movimento che coinvolge più articolazione del nostro corpo, è un esercizio complesso, quindi sarà strettamente necessario eseguirlo con una tecnica corretta per evitare problematiche, soprattutto (per chi li usa) durante allenamenti fisici con carichi alti.

Lo squat attiva diversi muscoli tra cui i muscoli quadricipiti, i muscoli estensori, abduttori dell’anca e i polpacci, mettendo in sinergia fra loro le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca. Inoltre, durante l’esecuzione per mantenere una corretta postura vengono coinvolti altri muscoli del tronco come gli addominali, erettori spinali, paravertebrali, trapezio, romboidi e non solo.

 

Lo Squat nella Pallavolo: quale Allenare?

Detto ciò…Lo squat serve per il pallavolista? ASSOLUTAMENTE SÌ

Analizzando il modello prestativo della pallavolo, possiamo notare come una costruzione di uno squat corretto influisca in maniera significativa nei gesti tecnici della pallavolo.

In particolare influenza le posture basse o compresse di ricezione e di difesa, le ricadute dai salti e nelle fasi dinamiche di caricamento – spinta durante il salto a muro.

 

Ma soprattutto… che Tipo di Squat?

Mezzo, Parallelo, Completo?

 

Generalmente viene suddiviso in 3 categorie in base al livello di flessione del ginocchio: semi-squat (40-70°); squat parallelo (80-90°) e squat profondo (maggiore di 100°).

Sicuramente quello più visto famoso per le palestre di pallavolo è sempre stato il semi squat.

Ma se il giocatore fosse in grado da una posizione di semi squat, di scendere di più con il sedere e piegare le gambe, ovvero chiudere gli angoli articolari, arrivando così all’esecuzione dello squat completo/parallelo? Non avrebbe più vantaggi preventivi e prestativi?

La differenza sostanziale tra i due squat sarà l’angolo articolare che le tre articolazioni (caviglia-ginocchio-anca) formeranno durante l’esecuzione dell’esercizio. Uno squat profondo /parallelo comporta un’attivazione muscolare migliore dei muscoli quadricipiti, estensori, adduttori, abduttori dell’anca e del polpaccio. Un miglior equilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti, una miglior mobilità articolare di caviglia e di conseguenza un transfer maggiore ai vari gesti specifici della pallavolo.

Se pensiamo alle posizioni, la tecnica di difesa e ricezione accentua angoli articolari chiusi con posizioni del corpo molto più compresse rispetto ad un semi-squat.

Un giocatore in grado di sapere fare lo squat sarà in grado di difendere e di ricevere meglio di un altro che non è in grado di farlo.

Quante volte hai sentito “piega quelle gambe quando sei in difesa!”. Ma le gambe di quel giocatore sono più rigide di un tronco d’albero?

 

Come Eseguire meglio lo Squat?

Posizione iniziale:

  • Posizione eretta con ginocchia estese.
  • Piedi distanziati quanto larghezza delle anche o spalle con peso sul centro del piede.
  • Punte piedi in avanti e leggermente extra-ruotate.
  • Testa e sguardo rivolti in avanti.
  • Bilanciere (qualora si utilizzasse) appoggiato sui muscoli trapezi.
Ragazza in piedi con bilanciere sulle spalle, in posizione di partenza per eseguire uno squat.

Squat - posizione iniziale

 

Movimento e posizione finale:

  • Piegamento delle ginocchia-anca-caviglia in maniera controllata e fluida fino a quando la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei.
  • Le ginocchia devono seguire le punte dei piedi e non superarle eccessivamente.
  • Mantenere durante tutto il movimento le curve (fisiologiche) naturali della schiena.

Squat - posizione finale

  • Ritornare nella posizione di partenza estendendo le ginocchia-anca-caviglia in maniera simultanea e mantenendo sempre il peso sul centro piede.

 

Errori Comuni per lo Squat nella Pallavolo

  • Non mantenere le curve naturali della schiena (schiena troppo rigida)
  • Non rilassare la muscolatura del tronco, evitando di flettere in avanti il busto. Questo serve invece per evitare un’eccessiva pressione sui dischi intervertebrali della colonna limitando il rischio di comparsa di mal di schiena.
  • Ginocchia in valgismo: si riscontra in soggetti con scarso controllo motorio e con diminuita forza dei muscoli abduttori dell’anca (i glutei, ad esempio).
    L’esecuzione con ginocchio in valgo aumenta lo stress sul legamento crociato anteriore, quindi questo è un errore da eliminare il prima possibile.
Ragazza in palestra che esegue uno squat con bilanciere in modo errato, portando le ginocchia verso l'interno

Squat eseguito con le ginocchia che cedono verso il valgismo: correggi questa esecuzione!

  • Alzare i talloni da terra durante l’esecuzione: indicatore di una scarsa mobilità della caviglia che può essere dovuto a problemi meccanici, di accorciamento del tendine di Achille o rigidità del muscolo soleo e gastrocnemio.

 

Punti di Partenza

Se ti trovi in palestra con i tuoi giocatori o giocatrici alle prime armi con lo squat l’ideale è quello di partire con un esercizio di ball wall squat: partendo da una posizione eretta con una palla posizionata tra la bassa schiena e il muro retrostante, eseguire lo squat trascinando la palla lungo la schiena fino alle scapole.

 

Ragazza in palestra con la schiena appoggiata ad una grossa palla azzurra che appoggia contro un muro

Ball wall squat - posizione di partenza

Ragazza in palestra con la schiena appoggiata ad una grossa palla azzurra che appoggia contro un muro, mentre scende piegando le ginocchia

Ball wall squat - posizione intermedia

Ragazza in palestra con la schiena appoggiata ad una grossa palla azzurra che appoggia contro un muro, completamente accovacciata a terra

Ball wall squat - posizione di arrivo

Questo esercizio ti permetterà di capire il livello di padroneggiamento della tecnica di squat da parte del vostro giocatore e la profondità alla quale può arrivare.

Una volta che i giocatori riusciranno ad eseguire correttamente questi due tipi di esercizi, si potrà passare progressivamente ad utilizzare il bilanciere o altri mezzi di sovraccarico.

La cosa più importante sarà sempre quella di rispettare i punti analizzati nell’esecuzione corretta e negli errori comuni.

 

In conclusione…

In conclusione abbiamo visto l’utilità dell’esercizio dello squat e come eseguirlo, ma soprattutto dobbiamo rispondere alle ultime due domande…quando lo inseriamo? QUANDO VOLETE!

Ad inizio allenamento, in una seduta di preparazione fisica, alla fine dell’allenamento oppure al posto dei soliti addominali o “suicidi” durante le penitenze degli allenamenti!

Insomma non aver paura di far fare squat ai tuoi atleti, non fa male e sarà molto utile per l’apprendimento di diverse tecniche pallavolistiche!

 

 

Chiama in studio al 3938977351 per fissare una valutazione con il Preparatore Atletico presso la sede di Fisio Salute Como: potrai valutare insieme a lui la qualità del tuo squat, oppure farti dare delle dritte per gestire al meglio quello dei tuoi atleti! 
(anche via Skype call)

 

Contattaci per chiedere ulteriori informazioni

Tommaso Magnani
Tommaso Magnani
Tommaso Magnani 
Preparatore atletico delle Nazionali Giovanili Femminili di Pallavolo e rieducatore funzionale post infortunio. 
 
Laureato magistrale in Teoria, Tecnica e Didattica dello Sport presso Università Statale di Milano
 
Master in Rieducazione Funzionale Applicata allo Sport

 

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